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Category Archives: Ejercicios de fisioterapia

Ejercicios de espalda parte 2 ( Estiramientos)

1- Estiramiento de la musculatura lumbar

Partiendo de la postura normal, anteriormente descrita en otra entrada, se llevan las rodillas al pecho y se abrazan con las manos entrelazadas. Se mantiene la postura durante 20 segundos. Si vemos que la cabeza se nos cae mucho nos colocaremos un cojín para elevarla un poco.

estiramiento lumbar

 

2- Estiramiento de los isquiotibiales

A partir de la postura inicial se lleva la rodilla derecha hacia el pecho y se estira al máximo pero sin pasar de 90º de flexión de cadera. Se mantiene el estiramiento durante 20 segundos. Se flexiona la rodilla y se vuelve a la postura inicial. Realizar 2 o 3 repeticiones con cada miembro inferior.

isquiotibiales estiramiento

 

3- Estiramiento del glúteo

Partiendo de la postura inicial flexionamos la rodilla y la llevamos en diagonal hacia la cadera contraria de manera que se note el estiramiento en la zona glútea. Repetimos la misma acción en ambas piernas.

estiramiento gluteo

4- Postura de relajación. Estiramiento de la musculatura lumbar.

A partir de la postura inicial anterior nos colocamos sentados sobre los talones, a continuación nos incorporamos con la cabeza hacia delante manteniendo los brazos estirados por delante ( posición de rezo) Se mantiene la postura durante 20 segundos.

boca abajo estiramiento

Ejercicios de espalda parte 1 (Respiración)

 POSTURA CORRECTA INICIAL.

Su Objetivo es la relajación: En esta postura la columna vertebral no se encuentra sometida a ninguna tensión muscular perjudicial ni al efecto de la ley de la gravedad. A partir de esta postura se inician todos los ejercicios de posición de tumbado.

Tumbado, rodillas flexionadas, miembros superiores a lo largo del cuerpo y el mentón dirigido hacia el pecho.

relajacion de cuerpo

 

1- EJERCICIOS RESPIRATORIOS

Objetivo: Conseguir  una mayor oxigenación de la sangre y una regulación del ritmo cardíaco, al mismo tiempo que obtenemos una sensación de calma.

A- Respiración diafragmática profunda.

Objetivos: Reeducación, tonificación diafragmática y relajación generalizada.

A partir de la postura inicial, con una mano sobre el abdomen, se efectúan respiraciones diafragmáticas cogiendo el aire por la nariz y dirigiéndolo al fondo de los pulmones, hacia la tripa. Se nota como sube y baja la mano en cada respiración. Hay que procurar no mover las costillas. Se controla la expulsión del aire para que sea el doble de lenta que la inspiración. Se realizan respiraciones lentas y pausadas.

respiracion diafragmatica profunda

 

B- Respiración costal basal.

Objetivos: Toma de conciencia de la movilización torácica, flexibilización de la parrilla costal y relajación generalizada.

En la postura inicial se colocan las manos en los costados sintiendo las costillas. Se dirige el aire hacia las manos, expandiendo y moviendo las costillas con cada respiración. Igual que antes se coge el aire por la nariz y se expulsa el doble de lento. Se hacen respiraciones lentas y pausadas.

RESPIRACIÓN COSTAL

 

Ejercicios para una espalda sana

Además de la buena posición y su disposición de conservar sana la espalda, el mayor aporte que usted puede dar a su espalda es desarrollar músculos de sostén fuertes y flexibles mediante un buen programa de ejercicios.

La actividad física habitual es importante para todas las personas porque:

  • Aumenta la resistencia ósea.
  • Mejora la nutrición de los discos.
  • Desarrolla músculos fuertes y ágiles.
  • Mantiene la flexibilidad.
  • Incrementa la concentración de endorfinas y disminuye la percepción del dolor.
  • Protege de futuras recaídas.

En posteriores entradas iremos desarrollando los ejercicios que se dividirán en varios grupos:

  1. Ejercicios respiratorios
  2. Estiramientos y flexibilización
  3. Potenciación de la musculatura
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